06 Avr Quelques conseils avant votre marathon …

Posted at 15:22h in Non classé by

Votre nutrition

 

Un apport glucidique adapté

  • Si apport insuffisant : diminution de l’endurance maximale aérobie
  • Si apport en excès : augmentation des triglycérides dans le sang – donc augmentation du risque de maladies coronariennes

 

Conseils sur vos repas

8 à 12h avant le marathon (avant dernier repas )
  • apport calorique élevé  > 1500 Kcal
  • riche en glucides complexes avec indice glycémique bas ( ex: pâtes)
dernier repas avant votre course
  • le terminer 3h avant
  •  un apport calorique peu élevé avec des glucides complexes
  • une bonne hydratation et régulière jusqu’à la course
5 à 15 minutes avant le départ 
  • jus de fruits / boissons avec un apport glucidique
Directement après l’arrivée
  • Hydratation +++
  • Jus de fruits
  • Glucides simples puis plus complexes
  • Sucres / barres de céréales/ fruits secs/ pâtes de fruit

 

Attention aux risques cardiovasculaires 

 

10 règles à ne pas oublier !

  1. Signaler à son médecin si douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal à l’effort
  2. Signaler si palpitations cardiaque à l’effort ou juste après l’effort
  3. Signaler si malaise à l’effort ou après l’effort
  4. Toujours respecter un échauffement et une récupération de 10 minutes
  5. Boire 3 ou 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition
  6. Eviter les activités intenses lors des pics de pollution et températures extérieures  ≥ à 30°C et  ≤ à 5°C
  7. Ne pas fumer et surtout pas dans les 2 heures qui précèdent ou suivent l’exercice
  8. Ne pas consommer de substances dopantes et éviter l’automédication
  9. Ne pas faire de sport avec de la fièvre ou dans les 8 jours suivant un épisode grippal
  10. Pratiquer un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense

 

Comment et pourquoi faire un test d’effort?

Evaluation de la condition physique