05 Mar Le top 4 de nos conseils pour vous préparer à une course à pied

Baskets aux pieds et musique dans les oreilles, 2020 s’annonce sportive avec, au programme, l’inscription à une course à pied. Comment bien préparer son corps et se sentir fin prêt(e) le jour J ? Tous nos conseils dans cet article.

Avant de débuter tout programme d’entraînement, il est essentiel de prendre du temps pour déterminer son objectif : vous êtes-vous inscrit(e) à cette course pour renouer avec le sport ? Pour viser un temps précis ? En effet, réfléchir à ce que vous attendez réellement de cette compétition permettra d’aiguiller votre programme d’entraînement.

Conseil n°1 : Optez pour un planning d’entraînement

Que vous vous engagiez dans une course de 5, 10 ou 20km, la clé d’une bonne préparation est la régularité. Inutile donc de courir tous les jours de la semaine à une intensité maximale, sans respecter ses jours de repos. Un tel rythme d’entraînement sera au contraire contre-productif et pourra aller jusqu’à entraîner des blessures. Faire 5km tous les 3 jours sera donc plus efficace que 15km une seule fois par semaine. Le principe fondamental pour s’améliorer est la progressivité. Votre corps à besoin de s’adapter et ceci pas à pas.

Pour mieux organiser vos séances de préparation, vos jours de repos et vous permettre de combiner la course avec vos obligations personnelles, pensez à vous constituer un plan d’entraînement. Voici quelques exemples d’items à intégrer dans votre planning :

Ce planning d’entraînement est également idéal pour prendre conscience de sa progression et pouvoir facilement réajuster ses objectifs. N’hésitez pas à y intégrer vos résultats (temps réalisé, travail effectué…) à chaque fin de séance pour augmenter votre motivation.

 Conseil n°2 : Adaptez votre alimentation à l’effort sportif

Pour bien courir, il faut avant tout, bien se nourrir. Et ce, deux à trois semaines avant votre compétition sportive afin de permettre à votre corps d’assimiler les éventuels changements alimentaires. Mais que faut-il intégrer à votre alimentation ? L’idéal est de consommer davantage de glucides que d’ordinaire. Les féculents comme les céréales (riz, blé, épeautre, pâtes complètes…) et les légumineuses (lentilles, pois chiche…) sont conseillés. Bien entendu, votre alimentation dépend de l’effort sportif que demandera votre course : pour une course de 5km, une bonne alimentation 2 jours avant est suffisant. Un semi-marathon et un marathon demandent quant à eux une préparation plus longue.

Quel petit-déjeuner adopter avant un 5km / 10km ?

Quel petit-déjeuner adopter avant un semi-marathon ou un marathon ?

Il faut que celui-ci ne diffère pas du programme d’alimentation que vous avez prévu, et donc de prendre des bonnes habitudes en amont. Le secret pour ne pas se sentir ballonné(e) est de faire comme d’habitude et de manger plusieurs heures avant la course.

Bon à savoir :emportez avec vous quelques fruits secs ou fruits à coque ! Vous pourrez les consommer durant les ravitaillements de la course.

Conseil n°3 : S’hydrater, la clé du sport d’endurance

S’hydrater uniquement durant une course ou ses entraînements n’est pas suffisant. Si vous êtes adepte de course à pied, pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée avec, au moins 2L d’eau plate.

Durant l’effort, l’hydratation est primordiale. Une étude de l’université du Connecticut a d’ailleurs affirmé qu’une perte, aussi minime soit-elle de liquide, pouvait affecter votre endurance et rapidement entraîner une déshydratation. Il est recommandé de boire 10 à 15ml d’eau toutes les 15 minutes afin de faciliter l’absorption du liquide et d’éviter une surcharge dans l’estomac.

Bon à savoir :une boisson légèrement sucrée peut vous apporter des nutriments et des minéraux perdus durant la course :

Si vous ne le supportez pas, pas de panique. Rappelez-vous qu’uniquement l’eau sans additif est indispensable sur de l’endurance (hormis ultra endurance). Les ajouts n’ont à ce jour pas montré de bénéfice sur la performance.

Conseil n°4 : Varier les sports pour compléter le running

Vous pouvez, dans votre plan d’entraînement intégrer des sports, complémentaires à la course à pied. L’avantage ? Varier les efforts et travailler d’autres groupes musculaires importants dans la pratique de la course :

Toutefois, rappelez vous que la spécificité fait également partie des piliers de l’entraînement. Vous ne pourrez pas performer sur une discipline si vous faites d’autres types de sports. Donc, à mesure que se rapproche l’échéance, recentrez-vous sur la discipline de l’épreuve.