16 Fév Sport en hiver

L’hiver peut-être une période décourageante à pratiquer une activité physique. Et pourtant, nombreux sont les bienfaits, l’idéal serait de faire entre 30 et 60 minutes d’exercice modéré et environ trois fois par semaine. Néanmoins, quelques règles doivent être respectées afin d’éviter de se blesser. Découvrez dans cet article nos conseils pour ne pas être en froid avec votre pratique sportive !

Bien choisir son équipement

Pour faire du sport dans les meilleures conditions possibles cet hiver, il est important de choisir une tenue adaptée. L’équipement doit répondre à deux critères : le froid et la pluie. L’idéal est de cumuler 3 couches.

• Un sous-vêtement : Appelée la couche « respirante », cette couche permet d’absorber l’humidité et d’évacuer la transpiration lors de l’effort physique. Privilégiez un tee-shirt en fibres synthétiques et non en coton.
• Un vêtement qui conserve la chaleur : « La couche isolante », l’objectif est de ne pas laisser votre corps se refroidir. Misez sur un maillot manches longues ou un pull polaire ou une veste polaire. À noter que les vêtements munis de zip de ventilation peuvent vous aider à réguler votre température corporelle.
• Un vêtement imperméable : Préférez des vêtements de sport adaptés à l’extérieur au coupe-vent classique non respirant. Cette « couche protectrice » doit permettre de vous protéger du vent et de la pluie.

Pour le bas, optez pour un pantalon de jogging respirant qui couvre les chevilles. Il peut être utile également d’enfiler un short par-dessus pour isoler du vent et/ou de la pluie. Pensez également à bien couvrir vos extrémités : bonnet, bandeau cache-oreilles, gants (…) Et de privilégier les matières techniques afin d’éviter toute transpiration extérieure.

L’équipement est aussi à adapter en fonction du sport : la course à pied est moins susceptible que le cyclisme, par exemple. Ce dernier est extrêmement exposé aux volumes d’air froid, et donc nécessite un équipement très complet.

Misez sur l’échauffement

Pour reprendre une activité physique de façon optimale, la clé est de vous écouter et surtout d’y aller à votre rythme. Rien ne sert de brûler des étapes ou encore de vouloir retrouver votre niveau d’avant accident. Favorisez les petits pas, plutôt que de vouloir en faire trop. Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté progressivement, comme par exemple ajoutez 10 minutes de plus à votre séance quotidienne ou encore ajoutez une séance en plus dans votre planning d’entraînement. 

Une fois bien équipé, n’oubliez pas l’essentiel : vous échauffer ! L’échauffement est indispensable peu importe la saison, il permet de prévenir les risques de blessures. Par temps froid, l’échauffement doit être plus long car les muscles mettent plus longtemps à s’échauffer. Vous pouvez monter et descendre les escaliers, cet exercice augmentera votre cardio tout en réchauffant votre corps. Pour les sports en plein air, il est recommandé de marcher ou trottiner pendant 5. L’échauffement est indispensable à la fois pour éviter de vous blesser mais aussi pour booster vos performances !

Adaptez votre alimentation, et votre hydratation  

L’alimentation et l’hydratation restent eux aussi des éléments essentiels de votre pratique physique. Eh oui, le froid diminue souvent la sensation de soif, pourtant vous continuez à transpirer. Boire avant, pendant et après l’effort est indispensable pour optimiser sa séance. Il est recommandé de boire par petites gorgées, toutes les 20 minutes. Des boissons à température ambiante ou tièdes sont à privilégier afin de ne pas faire subir un choc thermique à votre corps. Les besoins énergétiques quant à eux augmentent avec la baisse des températures donc assurez-vous de ne pas partir à votre l’entraînement le ventre vide.

Essayez de trouver votre équilibre alimentaire, misez par exemple sur les fruits et légumes gorgés de vitamines et fiches en antioxydants. N’oubliez pas que votre alimentation est votre carburant, elle vous permet de booster vos défenses immunitaires et de résister aux virus.

Trouvez votre motivation

Sortir faire sa séance de sport quand les températures sont négatives relève parfois du défi. Mais saviez-vous que pratiquer du sport en hiver permettait d’améliorer son humeur ? En effet, la production de neurotransmetteurs tel que l’endorphine, la noradrénaline, la sérotonine et la dopamine est un véritable barrage au blues hivernal. N’oubliez pas que la motivation passe également par le choix de l’activité ! C’est peut-être l’occasion de tester de nouveaux sports, de se lancer des challenges ou encore d’opter pour des sports doux. (Pilates, natation, yoga, marche…).

Vous pouvez également trouver un binôme, eh oui… À deux c’est mieux ! On discute, on échange, on fait une micro-compétition à deux, on se défoule et on se sécurise. Trouvez-vous un créneau horaire et engagez-vous chaque semaine !

Pour conclure, l’hiver n’est peut-être pas votre saison préférée, alors apprenez à l’aimer en vous fixant des objectifs sportifs raisonnables. Cela peut aussi être l’occasion de vous (re)mettre en forme mais il est important de prendre des précautions afin d’éviter le risque de blessures. Dans tous les cas, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé afin d’obtenir des conseils avisés sur l’activité physique adaptée à votre état de santé.